تُعلّمك معدات اللياقة البدنية من مانجو كيفية استخدام جهاز إصلاح بيلاتيس المصنوع م

التحليل الوظيفي:

جهاز إصلاح البيلاتس المصنوع من الألومنيوم مع نصف البرج هو أحد أكثر أجهزة البيلاتس شيوعًا. يتكون من منصة منزلقة بنظام بكرة، ونظام مقاومة زنبركي، ووسائد كتف، ومسند رأس، وقضبان قدم، وحبال. تشمل وظائفه الرئيسية ما يلي:

توفير المقاومة: توفر الينابيع ذات القوى المختلفة مقاومة قابلة للتعديل للتمارين، مما يساعد على بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل.

تمارين مساعدة: يمكن لمنصة الانزلاق أن تساعد في الحركات المختلفة، مما يجعلها أسهل في الأداء ومناسبة للمبتدئين.

تحسين استقرار الجذع: تتطلب العديد من التمارين إشراك عضلات الجذع، مما يؤدي إلى تحسين الاستقرار والتحكم.

زيادة المرونة: يمكن أن يؤدي التمدد والتمديد إلى زيادة المرونة ونطاق الحركة.

تمارين الجسم بالكامل: يمكن أداء التمارين على جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الذراعين والساقين والبطن والظهر.

دليل التدريب:

فيما يلي بعض التمارين الشائعة باستخدام جهاز إصلاح البيلاتس المصنوع من الألومنيوم مع نصف البرج:

حركات القدم:

وضع البداية: استلقِ على ظهرك على منصة الانزلاق مع وضع قدميك على قضبان القدمين وثني ركبتيك. الإجراء: ادفع المنصة ببطء بعيدًا عن قضبان القدمين، وقم بتقويم ساقيك، ثم قم بالتحكم ببطء في المنصة وإعادتها إلى وضع البداية.

الهدف: تنشيط ساقيك وعضلاتك الأساسية وتحسين التحكم.

المائة:

وضع البداية: استلقي على ظهرك على المنصة مع رفع ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض ويديك على جانبيك.

الإجراء: ارفع رأسك وكتفيك ثم حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء التنفس بعمق.

الهدف: بناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل.

تدليك العمود الفقري القصير:

وضع البداية: استلقي على ظهرك على المنصة مع ثني ساقيك ورفعها، ممسكًا بالحبال بيديك.

الحركة: استخدم عضلات بطنك لرفع الوركين وأسفل ظهرك، لتشكيل قوس، ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

الهدف: بناء القوة الأساسية وتحسين مرونة العمود الفقري.

مسافة طويلة:

وضع البداية: ضع يديك على قضبان القدمين في وضع اللوح. الحركة: الحفاظ على الاستقرار، استخدم ذراعيك لدفع المنصة المنزلقة بعيدًا عن قضبان القدمين، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

الهدف: بناء قوة الذراع والكتف والجذع.

عمل الذراعين أثناء الركوع:

وضع البداية: الركوع على منصة الانزلاق، مع التمسك بالحبل بكلتا اليدين.

الحركة: الحفاظ على الاستقرار، وسحب الحبل إلى الخلف، وثني ذراعيك، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

الهدف: بناء قوة الذراع والظهر.

المفاهيم/النصائح الرئيسية:

التنفس: عند أداء تمارين البيلاتس، ركزي على تنسيق تنفسك، عادةً الزفير أثناء بذل المجهود والاستنشاق أثناء الاسترخاء.

التحكم: استخدم حركات بطيئة وثابتة مع بذل جهد متحكم فيه، وتجنب الحركات السريعة أو المتقطعة.

الوضعية: الحفاظ على الوضعية الصحيحة لتجنب التعويض أو الإصابة.

اختيار الزنبرك: اختر مقاومة الزنبرك المناسبة بناءً على قدرتك.

التوجيه المهني: من الأفضل التدريب تحت إشراف مدرب بيلاتيس محترف لضمان الشكل الصحيح والآمن.