مانجو يعلمك كيفية استخدام سرير البيلاتس بشكل صحيح.

سرير البيلاتس الأبيض (المعروف أيضًا باسم سرير إعادة الهيكلة أو سرير كاديلاك) هو قطعة معدات تمثيلية للغاية لتدريب البيلاتس. توفر مقاومة زنبركه القابلة للتعديل وسطحه المنزلق والملحقات الشاملة فرصًا لتدريب الجسم متعدد الأبعاد.

الوظائف الأساسية

1. تشكيل الجسم بدقة وتقوية الجذع:

يستهدف نظام مقاومة الزنبرك في السرير الأبيض بدقة عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن والظهر، مما يساعد الممارسين على بناء قوة جذعية مستقرة وتحسين الوضع، مثل معالجة الكتفين المستديرة والظهر المنحني.

2. تحسين المرونة وحركة المفاصل:

يسمح السطح المنزلق والملحقات بممارسة تمارين تمدد واسعة النطاق ومحكومة، مما يحسن المرونة وحركة المفاصل بشكل فعال، وخاصة في الكتفين والرقبة والعمود الفقري والوركين.

3. إعادة التأهيل والوقاية من الإصابات:

إن المقاومة القابلة للتعديل وبيئة التدريب المستقرة تجعلها أداة قيمة لتدريب إعادة التأهيل. سواء للتعافي بعد الجراحة أو الوقاية من الإصابات الرياضية، يمكن أن يساعد التدريب المستهدف في استعادة وظيفة العضلات وتعزيز استقرار المفاصل.

4. تدريب تنسيق الجسم بالكامل:

من خلال مجموعات مختلفة من التمارين، يمكنك تشغيل أطرافك العلوية والسفلية في وقت واحد، بالإضافة إلى عضلاتك الأساسية، وتحسين التنسيق والتوازن والتحكم الحركي بشكل عام.

طرق التدريب الكلاسيكية

1. تنشيط النواة: المائة

خطوات:

- استلقي على طاولة منزلقة مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الطاولة أو على درجة.

- قم بثني الجزء العلوي من جسمك، ورفع لوحي كتفك عن الطاولة. مد ذراعيك للأمام، بشكل موازٍ للأرض.

- حرك ذراعيك قليلاً لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على شد عضلاتك الأساسية والتنفس بشكل متساوٍ. أكمل 100 تصفيق كمجموعة.

- التأثير: ينشط عضلات البطن المستعرضة بشكل فعال ويحسن القدرة على التحمل الأساسية.

2. تقوية الأطراف السفلية: دوائر الساق

خطوات:

- استلقِ على جانبك مع تمديد ذراعك السفلية لدعم رأسك. قم بتمديد ساقك العلوية واستخدم الزنبرك لرفع ساقك العلوية.

- باستخدام مفصل الورك كمحور، قم بأداء حركات دائرية ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. قم بأداء 10 دوائر على كل جانب قبل تبديل الجانبين.

- يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساق واحدة ورفعها لأداء الدوائر.

- الفوائد: تقوية عضلات الساقين، وتقوية عضلات الورك، وتحسين حركة الورك.

3. حركة العمود الفقري: لف العمود الفقري

خطوات:

- استلقي على ظهرك مع مد ساقيك وذراعيك ممتدة لأعلى باتجاه أذنيك.

- باستخدام قوة مركز جسمك، قم بلف عمودك الفقري قسمًا تلو الآخر، واجلس ببطء حتى تلمس يديك أصابع قدميك (أو أقرب ما يمكن).

- العودة ببطء إلى مقعدك، قسمًا تلو الآخر، مع الحفاظ على حركة العمود الفقري وتجنب الاعتماد على الزخم. - تأثير التدريب: يزيد من مرونة العمود الفقري، ويحسن حركة الصدر والقطن، ويخفف من تصلب العمود الفقري.

4. تكامل الأطراف العلوية والجذع: تمرين الضغط على الصدر

خطوات:

- استلقِ على ظهرك مع تثبيت قدميك على مساند القدمين في الجهاز ووضع يديك على المقابض الموجودة فوق الجهاز.

- أثناء الزفير، ادفع ذراعيك للأمام مع ثني الجزء العلوي من جسمك، واشعر بصدرك وجذعك يعملان. أثناء الاستنشاق، اسحب ذراعيك ببطء وأعد الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل.

- تأثير التدريب: يقوي العضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية، مع تقوية تنسيق الجذع.

يركز سرير البيلاتس للمبتدئين على التحكم والدقة والتنفس المنسق. يُنصح المبتدئين بالتدرب تحت إشراف مدرب محترف. اضبط مقاومة الزنبرك ونطاق الحركة وفقًا لحالتك البدنية، مع زيادة شدة التمرين تدريجيًا لتحقيق أفضل النتائج.