كيفية إعداد جهاز سميث لدفع الورك

يعد تمرين دفع الورك باستخدام آلة سميث واحدًا من أكثر التمارين فعالية لبناء قوة الأرداف وتحسين قوة تمديد الورك وتعزيز استقرار الجزء السفلي من الجسم. حتى إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك جهاز دفع الورك أو جهاز تمديد الورك مخصص للأرداف، فيمكنك بسهولة تكييف جهاز سميث لتحقيق نتائج مماثلة. في هذا الدليل، سنغطي كيفية إعداد تمرين دفع الورك باستخدام آلة سميث، وإعداد جسر الأرداف باستخدام آلة سميث، وأفضل تقنيات التدريب لتنشيط الأرداف إلى أقصى حد.

لماذا تختار جهاز سميث ماشين لتدريبات الورك؟

تستهدف دفعات الورك عضلات الأرداف بشكل أكثر مباشرة من القرفصاء أو رفع الأثقال المميتة. يؤدي القيام بها على جهاز سميث إلى فوائد مثل:

• تحسين الاستقرار - يساعد مسار الشريط الثابت في الحفاظ على الشكل المناسب.

• السلامة - خطر أقل لتدحرج قضيب الحديد مقارنة بالأوزان الحرة.

• الاتساق - نفس الإعداد في كل جلسة لتحقيق تقدم موثوق به.

• عزل العضلة الألوية – التنشيط الأمثل للقوة والشكل.

يقوم العديد من الرياضيين بدمج تمارين دفع الورك مع تدريب الورك في صالة الألعاب الرياضية وتدريب قوة القرفصاء لإنشاء برنامج متوازن للجزء السفلي من الجسم.

كيفية ضبط جهاز دفع الورك

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز دفع الورك أو جهاز تمديد الورك المخصص لعضلات الأرداف:

1. قم بضبط ارتفاع الوسادة الخلفية بحيث يتم دعم شفرات كتفك دون تقييد الحركة.

2. قم بضبط موضع القدم بحيث تكون السيقان عمودية عند الامتداد الكامل.

3. حدد المقاومة التي تسمح لك بأداء الحركة مع التحكم.

4. قم بتأمين الحزام أو الوسادة لمنع الانزلاق.

تنطبق نفس هذه التعديلات عند استخدام طريقة إعداد جسر الألوية باستخدام آلة سميث.

كيفية إعداد آلة سميث لدفع الورك

اتبع دليل إعداد جسر الأرداف باستخدام آلة سميث خطوة بخطوة:

1. قم بوضع الشريط - اضبطه على ارتفاع الركبة عندما تجلس على الأرض.

2. ضع مقعدًا خلفك لدعم ظهرك العلوي.

3. أضف حشوة الشريط لحماية الوركين.

4. قم بتحميل ألواح الوزن مع ضوء البداية.

5. اجلس تحت الشريط واثبت قدميك بقوة.

إن معرفة كيفية إعداد آلة سميث لدفع الورك بشكل صحيح يضمن السلامة والأداء الأمثل.

كيفية أداء تمرين دفع الورك على آلة سميث - التنفيذ

إليك كيفية أداء تمرينات دفع الورك باستخدام آلة سميث بشكل صحيح:

1. اجلس مع وضع ظهرك العلوي على المقعد والبار فوق وركيك.

2. حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.

3. قم بالدفع من خلال كعبيك، وارفع الوركين حتى تصبح الفخذين موازية للأرض.

4. اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى لمدة 1-2 ثانية.

5. اخفض ببطء وكرر.

إذا كنت تفضل نطاقًا أقصر، فيمكنك تكييفه مع تمرين دفع الورك على جهاز سميث للحصول على عدد أكبر من التكرارات وتدريب القدرة على التحمل.

أفضل تقنيات آلة دفع الورك

سواء كنت تستخدم آلة سميث أو آلة دفع الورك المخصصة، قم بتطبيق النصائح التالية:

• حافظ على ذقنك مثنيًا لتجنب الإفراط في تمدد الجزء السفلي من ظهرك.

• ركز على الضغط على عضلات الأرداف بدلاً من الدفع بأسفل ظهرك.

• جرب وضع القدم للعثور على أفضل مشاركة للأرداف.

• استخدم تمرينًا لعضلات الأرداف باستخدام أسلوب آلة سميث عن طريق إضافة أشرطة المقاومة أو التوقف في الأعلى.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

• وضع القدم بشكل غير صحيح - يمكن أن يحول الضغط بعيدًا عن الأرداف.

• نقص حشوة الشريط - يسبب عدم راحة الورك ويحد من الأداء.

• التكرارات المرتدة - تقلل الوقت تحت التوتر والفعالية.

تمرين الأرداف باستخدام آلة سميث - روتين نموذجي

1. دفع الورك باستخدام آلة سميث – 4 مجموعات × 8-12 تكرارًا

2. جسر الأرداف باستخدام آلة سميث – 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا

3. تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم – 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق

4. رفع الأثقال المميتة الرومانية – 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

يمكن القيام بتمرين الأرداف هذا باستخدام آلة سميث مرتين في الأسبوع لبناء القوة والشكل والطاقة.

سواء كنت تستخدم آلة دفع الورك أو آلة تمديد الورك للأرداف أو تتكيف مع آلة سميث، فإن فهم كيفية ضبط إعدادات آلة دفع الورك واستخدام أفضل تقنيات آلة دفع الورك سيزيد من نتائجك. من خلال إتقان إعداد جسر الألوية بآلة سميث ودمجه في تدريبك، ستفتح عضلات الألوية أقوى وأكثر تحديدًا مع تقليل مخاطر الإصابة.